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　　总是笔直向下。这意味着动作在不同的位置发力感不同，杠铃在底端时最轻松，在顶端最困难。

　　但钢线完全不会，无论你是在运动中的任何位置，你的背阔肌都能获得持续张力。

　　要想获得完整的背部训练效果，你需要从不同角度刺激背部肌肉，来构建整个背部的立体感，分别从三个方面入手。

　　2.水平拉：同样刺激背阔肌，还有菱形肌、中斜方肌和后三角肌，让背部更厚实，更有立体感。

　　背部是由许多肌肉组成整体，而用钢线可以通过调整开云体育滑轮高度，轻松针对你想重点打造的部位进行训练。

　　这是一个可以在大约30分钟内完成的背部训练。它包含竖直拉、水平拉和孤立训练的组合，既有中等重量练习，也有高次数的充血训练。

　　，动作和引体相似，但不需要分心稳定身体，可以更专注于背阔肌的收缩。动作设置：用全握握住长杆，握距大概是肩宽的1.5倍。

　　，此时直杆应在锁骨的正上方，确保双肘处于身体两侧，肘尖朝下，然后控制重量回到起始位置。全程应保持钢线轨迹靠近身体重心，几乎

　　下来。组数和次数：4组，每组8-10次。做高位下拉时还可以尝试窄握、宽握、正握或反握，它们同样能刺激到背阔肌。

　　。动作设置：掌心相对，全握抓住手柄，坐在垫子上，双脚踩在前面的踏板上，脚摆放的位置靠下。

　　，最大限度地收缩背阔肌，把手柄拉向腹部，记保持肘关节始终贴近身体外侧。返回到开始姿势，重复该动作，直到完成重复次数。组数和次数：4组，每组10-12次。

　　3. 直臂下压大多数背部训练都是复合动作，二头肌多少会发力，但直臂下压是纯粹的背阔肌

　　动作设置：将绳索（或直杆）挂在滑轮最高处，后退使身体与钢线的距离超过一大臂，从髋部折叠俯身，确保脊柱处于生理弯曲，从把手到髋部身体呈一条直线，保持手臂微曲，

　　。将绳索以弧形轨迹向下拉，直到手臂碰到身体外侧，在顶端略微停留，重复。组数和次数：3组，每组12-15次。

　　，对肩关节健康和改善体态非常帮助。动作设置：将绳索固定到大约眼睛高度。大拇指向上握住绳索。将绳子

　　组数和次数：3组，每组15-20次。很多人喜欢在练肩的时候做面拉，但背部训练日也可以练，它不光能强化三角肌后束，也可以锻炼到平常不容易使用到的中下斜方肌。

　　所以，即使你每周只练一次背也可以。记住，每次进步一点点，当你适应之前的重量就要

　　如果这次训练做10次，下周就试试做11次，或者增加5磅的重量，强迫身体增长。总结

　　许多健美运动员实际上更喜欢用钢线进行背部训练，因为它们对背部肌肉的孤立效果非常好。